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睡不好就是失眠吗?慢性失眠容易罹患抑郁症

2021-12-29 22:50:50

根据统计,我国有睡眠困扰的人,至今年已达3亿人。

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新冠肺炎疫情爆发后,有更多人出现睡不好的状况,例如半夜突然惊醒、躺在床上好久却无法入睡,让人非常困扰,也担心这就是失眠了吗?其实,有睡眠问题不代表就到失眠这个阶段。

如果1周内有3天以上睡不好,且状况连续发生3个月以上就称作慢性失眠,而失眠的定义也有几种情况,包括入睡困难、半夜醒来睡不着、或比平常起床时间还要早起、以及睡眠质量较差等。

但真正到慢性失眠的人,只有8%至10%的人,需要先评估是否有情绪焦虑问题、身体疾病、生活作息或环境变化、或药物等引起。

睡眠障碍原因可分为这3种

常见造成眠性失眠原因,大致可以分为以下3种:

1.外在环境、身心状况

如果是偶尔睡不好的情况,考试、工作压力大等是较常造成的原因,而如果是慢性失眠,最常见的原因是精神疾病,比如抑郁症、焦虑症患者就占了慢性失眠大约3至4成的比例。

2.没有特殊情况的失眠

3.特殊睡眠疾病

生物钟睡眠障碍就是其中一种,例如晚睡晚起的睡眠障碍导致入睡困难。另外,有些呼吸中止症的患者晚上也会睡不好,还有例如“不宁腿综合征”或“腿部躁动症”患者,因为睡眠时腿部常有腿部酸疼、麻、灼热的感觉,常导致患者睡不好。

此外,造成慢性失眠比较少见的原因是环境因素,例如睡眠环境长期太吵杂或是药物滥用导致失眠,但比例并不高。

出现睡不好的状况,该如何缓解?

如果只是偶尔睡不好,一般建议维持良好的睡眠习惯,大部分的人就会慢慢改善。

如果晚上睡不好,白天生活作息还是要正常,不要因为晚上睡不好,白天就补眠、多睡一点。

另外,白天时也可以做运动,晚上就寝前留给自己放松的时间,不管睡得好不好,都要固定时间去睡觉。而睡觉环境的安静、舒适度,也是需要注意的。

根据调查,有1/4的人认为用酒精帮助入睡是安全的,但是我们尽量不要用酒来帮助睡眠,因为会对酒产生依赖性。

对于有使用失眠相关药物的人群,如果失眠没有很严重,建议不要每天用药,每2至4周要与医生讨论一下是否该减少用药频率。

而在很多研究中发现,慢性失眠和抑郁症是双向的,如果长期严重失眠者,比一般人高出2到3倍的几率罹患抑郁症,另外慢性失眠对体重、代谢、血压方面可能也会有影响。

晚上睡不好,如果调整自己的饮食习惯呢?

晚餐要尽可能定时定量吃,避开刺激性、含咖啡因及胀气的食物,如果已经拖到睡前才吃,那就选择小分量好吸收,液体形式为主的食物,才能一夜好眠。

另外,目前有许多研究证实饮食与睡眠之间的关系,尤其是一些特定营养素确实会影响睡眠质量,推荐含钙、镁、维生素B族和色胺酸高的食物,能帮助提升睡眠质量。


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