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经常失眠怎么办?这7个绝招让你轻松入睡,一觉到天亮

2021-12-23 14:36:37

失眠产生的很大一部分原因是来自心里和生活,因为你越担心失眠的问题,失眠就会越严重,其余是因为精神压力大,社会心理因素,慢性疾病等引起。而失眠病因主要是大脑皮层功能失调,主管睡眠的神经递质的紊乱所造成。

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不知从何时开始,每天晚上林云只要一闭上眼睛,就陷入焦虑:今晚又不知该几点睡了。

有时候就算睡着了,到凌晨2、3点醒来睡不着,她就趴在被窝玩手机,一直到天亮都感觉不到困意,但白天总没有精神,时间长了,整个人精神状态变得很差。这样的状况一直持续到现在

你也是千千万万“林云”中的一个吗?

· 入睡困难(通常指超过30分钟仍无法入睡)。

· 维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒,或醒后再入睡困难。

· 早醒,且不能再入睡。

以上三点,是美国精神医学学会(APA)2013年编撰的《精神障碍诊断与统计手册》(第五版)中,对“失眠症”或“失眠障碍”的定义。

一、失眠的中国人越来越多

2019年7月15日,规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动(2019-2030)》报告,报告中提出了健康中国建设的目标和任务。

这份报告中的数据显示,中国2016年的失眠现患率为15%,这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症,并且失眠人数还在逐年增加。“健康中国行动”的目标,也仅仅是减缓这一数据的上升趋势。

15%的数字是如何得出的,报告没有详细解答。不过,一份发表在《公共科学图书馆:综合》上的针对中国人口失眠患病率的荟萃分析,也得到了相同的数据。

哪些因素会导致“睡眠轻”?

其实,所谓的“睡眠轻”无非就是睡眠质量欠佳的表现之一,而影响睡眠质量的原因有多种,要想知道自己为什么总是睡不好就要一项一项逐一分析。笔者总结了一下,常见因素主要有下面几种:

1、身体不适

比如慢性疼痛就会使人睡眠质量明显下降,此外,经前期综合征、围绝经期这些因体内激素分泌下降情况也有可能导致睡眠质量欠佳。

2、憋尿

此种情况相信大家都有体验,膀胱充盈感必然导致睡不踏实,因此睡前少喝水也是唯一解决方法。

3、睡眠障碍

有些睡眠障碍例如失眠等,大家都知道要去看病求医,但有些睡眠障碍,它的发病比较隐匿,常让人忽视,患者通常都不自知。比如呼吸睡眠暂停综合征,它的主要症状就是打呼噜,很多人觉得这可能就是天生的,其实不然,这是一种因上气道塌陷伴呼吸中枢神经调节因素障碍引起的上气道的阻塞和狭窄,这种病导致患者经常在睡梦中就把自己憋醒,造成睡眠很轻的后果。

4、某些药物的影响

很多药物包括他汀类、抗抑郁类都有可能影响睡眠,因此吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用,并咨询医生如何服用可以减少对睡眠的影响。

5、心理、环境因素

抑郁、焦虑的标志性临床症状除了情绪低落,容易多想之外,另一个常见症状就是睡眠问题,抑郁一般是早醒,通常早上四五点就醒来并很难再次入睡,而焦虑通常是辗转反侧,表现为入睡困难。除了抑郁、焦虑之外,平时生活中的压力以及情绪问题也会影响睡眠,除了学习、生活压力以外,“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠,于是刻意地早点上床睡觉,或者强迫自己睡个午觉,实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。

6、环境因素

很多人有这样的体会,原本睡眠不错的人,仅仅因为换了一个入睡环境,睡眠质量就大大下降了,因此足见环境因素对睡眠质量的影响。每个人对睡眠环境要求不一样,有的需要完全黑暗,有的需要开灯才睡得着;有的希望不要太吵,有的又希望不要太安静……因此房间环境是否契合自己对睡眠质量也有很大影响。

说到底,环境因素只是表面,很多人睡眠质量不佳是由于自身的心理和生理因素。因此,当自己或者家人朋友睡眠欠佳时首先应该回想下最近是不是身体不舒服,是不是吃了什么药,学习生活上有没有压力,感情状况是不是顺利。如果常年睡眠不好,是不是需要去医院检查一下。最后才是考虑环境因素。如果真的只是环境影响的话,尝试改变睡眠环境。多花点心思和钱就能睡好,保证身体和精神健康,实在是很划算的事情。

哪些方法能提高睡眠质量?

想要拥有一个好睡眠,其实改善一些生活习惯,睡眠质量就能有所提高。接下来给大家分享几条能使睡觉“不那么轻”的建议:

1、用心布置你的睡眠环境

首先,较暗且安静的环境一般有助于睡眠,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用窗帘隔绝外界光源,如果为了通风不想拉窗帘也可以给自己选一副宽松的眼罩。假如对声音比较敏感,而同住一房间的人又恰好睡眠时会不时发出点声响(比如打呼)时,一个耳塞也许能解决很大问题。

2、睡觉要顺其自然,避免勉强

晚上你会比较容易切换到睡眠状态,因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备(读几页书或者冥想一会)。每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。如果半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下,诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。

3、足量且规律的运动

这里所说的运动既包含体力劳动也包括脑力劳动。很多研究表明动脑子会使大脑产生一种叫腺苷的物质,该物质在脑内累积到一定程度就会使人产生困意。运动自然不必说,体力消耗会使人感到累,脑力和体力两者都要消耗才会达到真正的累,才会增加深度睡眠时间。建议每天至少步行半小时,但建议不要做太过剧烈的运动,尤其在睡前。

4、合理的饮食

无论太饱或者太饿都会影响睡眠,尤其是临睡前把胃撑的饱饱的,容易在睡觉时引起胃食管反流。可以在睡前喝一杯牛奶,可以触发大脑血清素的释放,而此物质可以助攻放松身心。另外,在饮食方面还要警惕的就是咖啡因了,每个人对咖啡因的耐受量不同,但如果有睡眠问题,还是建议远离咖啡因,别因为它让你清醒到天明。

5、平和心态

可以尝试写写睡眠日记,每天做了些什么,尝试给每天做一个小结。不用太在意自己的睡眠质量,健康的人也有可能会生病,偶尔失眠不代表什么不用过分担心。此外可以尝试肌肉放松疗法,紧绷脚趾,维持3到4秒,然后放轻松。紧绷住臀部肌肉,维持3至4秒,放松。尽力张大嘴巴,拉伸面部肌肉,维持几秒后放松。之后就会感觉人体彻底的放松,更易进入睡眠。

6、去医院检查

如果怀疑是原发性睡眠障碍,比如呼吸睡眠暂停症此类疾病的时候,请立即就医,听从专业医生的指导。

睡眠的改善,是一个循序渐进的过程,要培养好习惯,定期检视自己的作息规律,花时间有规律的练习放松技巧,并不断的应用来改善睡眠。大体思路就是,查找睡眠不足的原因,练习睡眠放松的技巧,持续改善睡眠质量。只要你做了,就会有收获。

二、失眠的原因,你中了几个?

失眠常表现为入会困难或早醒,常伴有睡眠不深与反复做梦。引起失眠的原因有很多,根据《默沙东诊疗手册》,最常见的失眠原因可以归为:

1.精神心理不良

紧张亢奋,抑郁烦躁,过度焦虑,心绪波动大的人。

2.其他障碍

心肺疾病;累及肌肉或骨头障碍疼痛;慢性疼痛引起无法入睡。

3.压力(调节性失眠)

又称短暂性心理生理性失眠,一般是由于失眠者现阶段由于失业、生活压力引起的,与急性应激、冲突或引起情绪明显波动的环境变化有关。

4.年龄

早醒类型在老年人中较常见。女性比男性常见。

5.不良睡眠习惯

作息时间不规则导致的失调;饮食(含咖啡因的饮料,饥饿或过饱,过度饮酒),药物(中枢兴奋剂,催眠剂反跳);环境变动(旅行时差、睡眠环境)。

三、如何解决失眠难题?

告别失眠其实有很多小妙招,今天小九就给大家分享3个助睡眠的好方法:

·卧室与睡眠紧密关系

相信很多人都喜欢蜗居在一个房间里,尤其是年轻人,看电视、工作、学习、打游戏、看电影……基本上除了厨房,洗手间,任何事情都可以在卧室完成。这样子就难以营造一个卧室与睡眠的关系。失眠的人一定卧室营造出仅用于睡眠的地方,从心理暗示自己进入卧室,进入一个睡眠环境,从而产生困倦的感觉。

·精油、香薰轻松助眠

精油是从芳香植物提取出来的高度浓缩提取物。其物质成分都是非常天然、健康的,特有的香味可以促进睡眠。香薰的种类繁多,人们可以通过吸入、浸泡、热敷等方式,将植物精油融入体内,加快人体的新陈代谢,促进细胞活性。香薰可以帮助缓解日常生活中的情绪压力,放松神经紧绷,让人体处于轻松,有助于进入睡眠状态。

·合理补觉

人在经过某一段周期性睡眠缺失后,适当补觉可以削弱周期性睡眠缺失给大脑带来的不良影响。但是补觉也要科学合理的补,否则会扰乱生物钟,到了晚上睡眠时刻,更睡不着了。睡午觉就是一种很好的补觉方式。每天午饭后小睡半小时,其实已经起到很好的补觉效果。

四、美国医生教你一招:一分钟进入睡眠

美国Andrew Weil博士分享了一个很简单的一分钟进入睡眠的方法:4-7-8呼吸技术,也称为“放松呼吸”,包括呼吸4秒,保持呼吸7秒,呼气8秒。它通过深呼吸技术,帮助人们减少焦虑、减少疲劳,从而改善人们由于压力及情绪引起的失眠。

在开始使用这种呼吸方法之前,需要先采取一个舒适的坐姿坐下,把舌尖放在上门牙后面的部分上。

具体步骤:

第一步:清空肺部的空气;

第二步:用鼻子平静地吸气4秒钟;

第三步:屏住呼吸数7秒钟;

第四步:用嘴用力呼气,撅起嘴唇,发出“呼”的声音,持续8秒钟;

重复这个循环,最多4次,有失眠困扰的你,不妨今晚就试试。

从各种数据看出,在中国越来越多人面临“失眠”的问题。失眠除了让人疲惫和焦躁外,还可能增加患病的风险。如果正在阅读这篇文章的你,正被失眠所困扰,不妨试试上面的方法帮助你入眠。

对于生活在社会上的人来说,基本上每个人每隔一段时间就会有失眠的症状。比如有的是因为在心中压抑很久的问题,烦恼,生理障碍所形成的抑郁;比如面对工作的困扰和上司的不理解所形成压力;比如小孩会在考试前,开学前,放假前的一个晚上,因为紧张和兴奋而失眠;比如年轻人,会因为爱情和毕业方面的问题而失眠;比如大人们,会因为家庭,工作等等原因而失眠。

患上失眠该怎么办

当你患有失眠症的时候,平时可以这样做:

⑴注意心情的放松,减少焦虑的心情和紧张的情绪,适当地让大脑的神经系统得到休息,避免因挫折导致心理失衡,注意控制自己的情绪,不要给自己太大压力和把失眠看得太重。

⑵平时在饮食方面,应该以清淡而富有营养的食物为主,睡前不应该吃太饱和进食再睡觉,不要吃辛辣刺激性的食物,有抽烟和喝酒习惯的人群更应该要避免烟酒的份量。

⑶建立良好的睡眠卫生习惯,平时放假可以多外出走动走动,舒展心情,条件允许的可以在家养养小动物。

⑷睡前可以喝一点温牛奶和一点红酒,或者点香薰来助睡眠。

⑸睡觉前找些轻音乐,古典音乐,抒情类的钢琴曲来听听,容易让你心情放松,让你不会烦躁,让你思绪放缓,慢慢进入梦乡。

⑹找朋友聊天,多沟通,消除心中的不愉快,放松自己的心情。

⑺睡前做做瑜伽,放松身体。当你有失眠症的时候,一定要注意睡眠质量和饮食,有个好的精神状态,才能更好的工作和生活。


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