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失眠,这样应对你尝试过了吗?

2021-11-17 16:06:36

随着生活节奏的加快,失眠人群日趋庞大。据相关调查估算,中国失眠人口已达到4亿多,长期严重失眠会给患者的身体、生活、人际关系和工作带来很多负面影响。

失 眠

失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)睡眠质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为入睡困难、早醒、睡眠时间不充足或睡眠质量差。

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引起失眠的原因有很多,常见的有以下几类:

躯体疾病

如脑血管病、帕金森病、头痛、背痛、关节炎、心脏病、哮喘、鼻窦炎、溃疡病等引发的躯体疼痛或不适。

精神因素

约半数以上的失眠患者有焦虑或抑郁。

日常行为因素

如晚间饮酒、饮咖啡或茶叶、抽烟、睡前过饱、睡前运动过多、频繁夜班工作、白天小睡等。

环境因素

嘈杂、过于明亮的睡眠环境、过冷过热、空气污浊或异味、居住拥挤等。

性格特征

过于细致、敏感、谨慎的性格也易失眠。

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问:如何治疗失眠?

失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗两个方面。▼

药物治疗

目前临床治疗失眠的药物,主要包括苯二氮䓬类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实,但是长期应用仍需承担药物不良反应、耐受性、成瘾性等潜在风险,因此不少患者对药物治疗存在抵触心理。

非药物治疗

睡眠卫生教育:

(1)睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质;

(2)睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡;

(3)每日规律安排适度的体育锻炼,睡前3-4小时内应避免剧烈运动;

(4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;

(5)睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目;

(6)卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度;

(7)保持规律的作息时间。

放松疗法:

主要包括渐进性肌肉放松、冥想和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行,环境要求整洁、安静,患者接受放松训练后应坚持每天练习2-3次。

刺激控制疗法:

(1)只在有睡意时才上床;

(2)如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可进行一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

(3)不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;

(4)不管何时入睡,应保持规律的起床时间;

(5)避免日间小睡。

认知行为疗法(CBT-I):

(1)保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠;

(2)保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图 (强行要求自己入睡);

(3)不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

其他非药物治疗如光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激疗法,以及饮食疗法、芳香疗法、按摩等,均可作为补充治疗方式。

失眠人群庞大,病因多种多样,治疗方面需要首先治疗躯体疾病,同时应给予患者正确的睡眠卫生教育,纠正不良的睡眠觉醒认知,进行放松训练,必要时可联合药物治疗以改善失眠症状。


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